Ai nevoie de fructe proaspete pentru o dietă sănătoasă?
Apr 02, 2020
Nu. O dietă sănătoasă nu necesită ca fiecare bucată de fructe să fie proaspătă. Fructele congelate și fructele conservate potrivite oferă alternative utile, în timp ce fructele uscate pot adăuga varietate într-o porție mai mică și mai concentrată. Alegerea mai bună este cea care se potrivește cu mesele, bugetul, obiceiurile de depozitare și preparare. O pungă de fructe care se obișnuiește efectiv vă poate servi mai bine decât o achiziție proaspătă ambițioasă lăsată nemâncate.
Începeți cu fructul în sine, apoi uitați-vă la ce îl însoțește. Mango congelat simplu diferă de mango într-un desert îndulcit. Piersicile conservate în apă diferă de piersicile în sirop greu. Căpșunile uscate diferă de o gustare care conține fructe, ulei și un strat de zahăr. Aceste distincții vă spun mai multe despre alimentele pe care le veți mânca decât o simplă etichetă proaspătă-versus-procesată.
Fructele proaspete rămân o opțiune excelentă atunci când vă bucurați de textura sa și le puteți folosi cât timp sunt în stare bună. De asemenea, puteți combina formate: fructe proaspete pentru un prânz la pachet, bucăți congelate pentru un mic dejun gătit și o cantitate măsurată de fructe uscate într-un amestec de cereale. Nu este nevoie să faceți un singur format responsabil pentru fiecare ocazie.
Ce spune de fapt ghidul alimentar
Ghidul alimentar actual al Health Canada include legume și fructe proaspete, congelate și conservate ca alegeri sănătoase. Se recomandă selectarea fructelor congelate fără zaharuri adăugate și a fructelor conservate cu zaharuri puțin sau deloc adăugate. Ilustrația farfurii așează legumele și fructele împreună pe jumătate din farfurie; acea poză nu este o instrucțiune să mănânci doar o jumătate de farfurie cu fructe.
Acesta este un punct de plecare util, deoarece întrebarea se referă la un model de alimentație. Fructele contribuie cu fibre și o serie de vitamine și minerale, alături de celelalte alimente din mesele tale. Rotirea fructelor care vă plac este mai practică decât căutarea unui singur soi cu cea mai lungă listă de beneficii revendicate. Un prânz hrănitor mai necesită atenție celorlalte componente ale sale.
Fructele întregi sau tăiate sunt, de asemenea, o alegere diferită de suc. Ghidul canadian preferă fructele întregi sau tăiate în detrimentul sucului. La cumpărăturile de zi cu zi, păstrați o băutură cu fructe, o gustare-cu aromă de fructe și o porție de fructe în categorii mentale separate. O imagine proeminentă a unei portocale de pe ambalaj vă spune puțin despre cantitatea sau forma de fructe din interior.
Fructele congelate nu sunt goale din punct de vedere nutrițional
Congelarea nu face ca fructele să-și piardă toate vitaminele. Într-un studiu din 2015, Bouzari și colegii săi au comparat patru vitamine din probe proaspete și congelate din opt produse, inclusiv căpșuni și afine. Rezultatele au fost în general comparabile sau uneori mai mari la probele congelate, cu diferențe între nutrienți și mărfuri. Unele produse congelate au avut niveluri mai scăzute de beta-caroten. Studiul a măsurat compoziția; nu a testat rezultatele bolii la oameni. Aceste dovezi susțin includerea fructelor congelate, mai degrabă decât tratarea congelarii ca o garanție că fiecare nutrient rămâne neschimbat. De asemenea, explică de ce un clasament complet nu este de ajutor. Condițiile de recoltă, nutrienți, manipulare și depozitare aparțin unei comparații. Un rezultat pentru o vitamină din afine nu poate stabili performanța nutrițională a fiecărui fruct vândut congelat.
La nivel de bucătărie, decideți ce trebuie să facă fructele. Pentru un sos de fructe de pădure gătit, aroma și consistența rezultată pot conta mai mult decât menținerea unei mușcături proaspete și ferme. Pentru un platou de fructe, acea mușcătură și o suprafață de tăiere atractivă pot fi centrale. Noastregama de mango congelatilustrează o altă distincție care merită verificată: tăierea și preparatul intenționat aparțin alături de numele ingredientului atunci când alegeți un pachet.
Prospețimea și textura sunt întrebări diferite
Cuvântul fresh descrie o formă de produs, dar nu vă spune când a fost recoltat fructul, cum a fost manipulat sau când îl veți mânca. Două achiziții proaspete pot diferi foarte mult în ceea ce privește maturitatea și calitatea consumului. În loc să întrebi ce format câștigă întotdeauna, evaluează fructul în fața ta și masa pe care ai planificat-o.
Textura merită propria decizie.
Dacă doriți felii ferme care să rămână separate pe o farfurie de servire, încercați o cantitate mică din fructele propuse în acel decor. Dacă doriți ca bucățile să se înmoaie într-o umplutură gătită, evaluați umplutura finită. Un ingredient poate funcționa bine într-o aplicație și poate dezamăgi într-o alta, fără ca niciun rezultat să fie un verdict asupra valorii sale nutriționale.
Am separa testul de aspect de comparația nutrițională atunci când examinăm o înlocuire de fructe. O fotografie strălucitoare ajută la arătarea formei și culorii; o declarație sau o analiză nutrițională relevantă susține o declarație de compoziție. Folosirea fiecărei informații în scopul său potrivit face alegerea unui produs mai ușor de explicat, mai ales atunci când mai multe persoane aleg ingrediente pentru același meniu.
Conserve de fructe: citiți lichidul de ambalare
Conservele de fructe oferă o opțiune convenabilă atunci când cumpărăturile proaspete sunt dificile sau spațiul în congelator este limitat. Căutați numele fructelor și lichidul de ambalare înainte de a compara prețurile. Apa, sucul și siropul descriu diferite produse. Dacă scopul tău este să alegi mai puțin zahăr adăugat, lista de ingrediente și informațiile nutriționale aplicabile sunt ghiduri mai fiabile decât dulceața sugerată de designul pachetului.
Contează și suma pe care o serviți.
O cutie conține fructe și lichid și le puteți folosi pe ambele, doar fructele scurse sau o porție din fiecare. Citiți baza declarată a informațiilor nutriționale înainte de a le aplica pe bolul dumneavoastră. O declarație pentru o porție care include lichid nu trebuie tratată automat ca un rezultat măsurat pentru fructele scurse. Acolo unde eticheta furnizează informații scurse, utilizați cifra potrivită.
Alegeți o dimensiune de pachet pe care o puteți gestiona după deschidere. Comoditatea unui recipient nedeschis se schimbă odată ce ai un recipient parțial folosit. Urmați instrucțiunile de păstrare și planificați fructele rămase într-o anumită masă. O cutie mai mică poate fi achiziția mai utilă pentru un topping ocazional, chiar și atunci când una mai mare are un preț mai mic pe unitate de greutate.
Zahărul total și zahărul adăugat spun povești diferite
Fructele conțin în mod natural zaharuri. Pe eticheta cu informații nutriționale din SUA, FDA explică că zaharurile totale includ zaharurile naturale și orice zahăr adăugat. Cantitatea de-zaharuri adăugate este inclusă în total, în loc să fie o cantitate suplimentară de adăugat din nou. Această distincție vă ajută să comparați un produs din fructe simplu cu o versiune îndulcită, fără a clasifica tot zahărul din fructe ca zahăr adăugat.
Prin urmare, o declarație fără-zahăr-adăugat nu înseamnă-fără zahăr. Citiți întreaga etichetă, inclusiv lista de ingrediente și mărimea porției. Formatele de etichetă diferă între piețe, așa că utilizați declarația de pe produsul pe care îl cumpărați. Dacă lipsește o linie de nutrienți, evitați să umpleți golul cu o figură dintr-un fruct care nu are legătură sau cu un alt preparat. Pentru o comparație de zi cu zi, notează trei lucruri: cantitatea de mâncare reprezentată, cantitatea de nutrienți și dacă produsul este preparat așa cum îl vei mânca. Aceste câteva note previn o eroare surprinzător de comună: alegerea numărului mai mic în timp ce trecem cu vederea porția mult mai mică tipărită lângă el.
Exemplu funcțional: puneți două etichete pe aceeași bază
Luați în considerare această comparație ipotetică de etichetă, folosind cifre inventate doar pentru a arăta aritmetica. Produsul A enumeră 15 g de zaharuri totale într-o porție de 150 g. Produsul B conține 8 g într-o porție de 80 g. Cineva care privește doar 15 și 8 ar putea presupune că Produsul B are o concentrație mai mică de zahăr. Mai întâi convertiți ambele declarații la 100 g de produs.
Pentru produsul A, 15 g împărțit la 150 g, înmulțit cu 100, dă 10 g de zaharuri totale la 100 g. Pentru produsul B, 8 g împărțit la 80 g, înmulțit cu 100, dă, de asemenea, 10 g la 100 g. Pe aceste etichete ipotetice, concentrația de zahăr este egală. Porția mai mică enumerată conține mai puțin zahăr total, deoarece conține mai puține alimente.
Decizia este acum mai clară: comparați ingredientele, zaharurile adăugate acolo unde sunt declarate, celelalte informații nutriționale și cantitatea pe care intenționați să o mâncați. Zahărul total egal nu stabilește fibre, vitamine sau potrivire generală egală. Nici o comparație de 100 g nu prescrie o porție. Pur și simplu oferă celor două produse un numitor comun, astfel încât să puteți face o alegere mai corectă.
Păstrați calculul atașat la descrierea originală a produsului. Dacă o etichetă se referă la fructele scurse, iar alta include sirop, doar potrivirea greutății lasă o diferență de preparare nerezolvată. Notați lângă cifre înainte de a le compara. Acest lucru este util mai ales atunci când faceți cumpărături online, unde partea din față a pachetului poate fi ușor de văzut, dar descrierea porției apare într-o imagine separată.
Fructele uscate au nevoie de o abordare diferită a porțiilor
Uscarea elimină apa, lăsând un aliment mai concentrat în greutate decât forma sa inițială hidratată. Acest lucru face ca fructele uscate să fie utile atunci când doriți o cantitate mică de caracter de fructe într-o cereale, amestec de trase sau topping. De asemenea, înseamnă că un castron de fructe uscate nu trebuie să aibă același conținut nutrițional ca un bol de fructe proaspete de dimensiuni egale-.
Volumul poate fi deosebit de înșelător. Bucăți întregi, felii și firimituri se așează diferit într-o lingură sau o cană. O mână liberă de bucăți mari și o mână strânsă de bucăți mici pot reprezenta greutăți diferite. Verificați informațiile de servire a pachetului, apoi uitați-vă la cantitatea pe care o utilizați de fapt. Un cântar de bucătărie vă poate ajuta să înțelegeți porția obișnuită fără a transforma fiecare masă într-un exercițiu de calcul.
Fructele congelate-de asemenea trebuie să fie diferențiate de chipsurile cu fructe prăjite și gustările uscate îndulcite. Inspectați ingredientele în loc să vă bazați pe o textură uscată și crocantă pentru a identifica procesul. Pentru cum se comportă produsul uscat odată cu deschiderea unui pachet, ghidul nostru pentrufolosind fructe liofilizate-după deschidereacoperă protecția împotriva umezelii și testarea rețetelor. Acele întrebări de manipulare stau alături de nutriție, mai degrabă decât să o înlocuiască.
Construiește o rutină de fructe în jurul meselor reale
Începeți cu mesele pe care le mâncați deja. Dacă micul dejun este terci, un ingredient de fructe potrivit pentru acel preparat poate fi mai ușor de utilizat decât un sortiment mare cumpărat fără un plan. Dacă prânzul călătorește într-o pungă, alegeți o formă și un recipient care se potrivesc călătoriei. Dacă fructele sunt de obicei împărțite după cină, gândiți-vă la cantitatea pe care o ia toată lumea. Păstrați planul suficient de mic pentru a se repeta. Puteți alege un soi proaspăt pentru următoarele zile și o rezervă congelată pentru o anumită rețetă gătită. Rezerva vă oferă flexibilitate atunci când cumpărăturile sunt întârziate. De asemenea, reduce presiunea de a cumpăra fiecare soi proaspăt deodată. Varietatea se poate dezvolta pe parcursul rutinei tale, mai degrabă decât să apară într-un singur bol de fructe supradimensionat.
Gustul face parte din acea rutină. Încercați o formă necunoscută într-o cantitate modestă înainte de a vă angaja într-un pachet mare. Observați dacă vă place simplu, amestecat în alt aliment sau gătit. Dacă singurul mod în care vă bucurați de un anumit fruct este o rețetă puternic îndulcită, gândiți-vă dacă un alt fruct sau un preparat s-ar potrivi mai ușor la mesele dvs. de zi cu zi.
Exemplu: o gospodărie, două locuri de muncă diferite în fructe
Imaginați-vă o gospodărie care planifică cinci mic dejun în timpul săptămânii și două farfurii cu fructe comune. Acesta este un scenariu reprezentativ, nu o înregistrare a unui client XMSD. Farfuriile cu fructe au nevoie de bucati cu o muscatura proaspata placuta. Micul dejun folosește un topping cu fructe gătite. Cumpărarea tuturor fructelor proaspete ar menține lista de cumpărături simplă, dar gospodăria este îngrijorată cu privire la utilizarea fructelor mai delicate înainte de a se deteriora. Gospodăria alege o achiziție proaspătă modestă pentru farfurii și un produs congelat potrivit pentru gătit pentru toppingul de la micul dejun. Ei pregătesc ingredientul congelat conform instrucțiunilor și rețetei, mai degrabă decât să trateze fiecare pachet congelat ca fiind gata de mâncat. Ei porționează doar ceea ce are nevoie rețeta și păstrează restul în condițiile specificate de depozitare congelată.
După săptămână, ei înregistrează ce a fost mâncat, ce a rămas și dacă oricare dintre preparate a fost dezamăgitor. Să presupunem că farfuriile cu fructe au fost populare, dar toppingul gătit era prea apos. Următoarea acțiune este o mică încercare de rețetă cu o bucată sau un echilibru diferit de fructe-la-lichid. Rezultatul este o decizie de cumpărături mai concentrată, nu o afirmație că o metodă de conservare este mai sănătoasă, deoarece prima rețetă a avut un gust mai bun.
De asemenea, pot compara costurile într-un mod care reflectă această rutină. Păstrați chitanța de cumpărături și notați cantitatea aruncată, mai degrabă decât să tratați întreaga greutate achiziționată ca hrană consumată. Niciun format nu câștigă automat această comparație: un pachet congelat uitat și o achiziție de conserve supradimensionate pot fi, de asemenea, risipitoare. Rezultatul util este identificarea dimensiunilor de achiziție care funcționează pentru această gospodărie, cu mesele specifice și spațiul de stocare disponibil.
Instrucțiunile de păstrare aparțin deciziei de cumpărare
Un format de fructe este convenabil doar dacă spațiul de stocare îl poate suporta.
Un pachet congelat mare are nevoie de spațiu adecvat pentru congelator. Un pachet uscat deschis are nevoie de protecție conform instrucțiunilor sale. Fructele proaspete necesită o manipulare adecvată pentru acel soi special. Verificarea acestor cerințe înainte de a cumpăra este mai ușor decât încercarea de a găsi spațiu sau de a inventa un aranjament de depozitare după despachetarea cumpărăturilor.
Ghidul de depozitare al Health Canada recomandă clătirea majorității produselor proaspete chiar înainte de preparare, congelare sau mâncare și evitarea săpunului sau a produselor de curățare de pe produse. De asemenea, distinge fructele care beneficiază de refrigerare de fructele care se coace la temperatura camerei înainte de refrigerare. Folosiți îndrumări adecvate pentru fructe, în loc să treceți fiecare soi prin aceeași rutină.
Direcțiile de pregătire merită aceeași atenție. Alegeți un produs potrivit utilizării dorite și urmați orice instrucțiuni de gătit. Dacă instrucțiunile unui pachet necesită gătit, un desert rece este o aplicație diferită care necesită un ingredient adecvat. La XMSD, am rezolva această întrebare de utilizare înainte de a compara dimensiunile tăiate sau prețurile pachetelor; afectează dacă un înlocuitor propus aparține rețetei.
Pentru o cafenea sau un retailer, faceți alegerea de înțeles
O cafenea poate avea nevoie de fructe proaspete pentru o garnitură vizibilă și o altă formă pentru o umplutură gătită. Scrieți aceste utilizări separat atunci când selectați mostre. Comparați ingredientul din mâncarea finită, folosind porția planificată și condițiile de servire. Acest lucru împiedică o fotografie eșantion atractivă să devină întreaga decizie de cumpărare. Noastreinformații despre servicii alimentare și cateringoferă un punct de plecare pentru a discuta aplicația respectivă având în vedere formularul produsului.
Pentru vânzarea cu amănuntul, explicați informațiile despre pregătire și porții suficient de clar pentru ca cineva să poată folosi pachetul acasă. Un client care alege fructe pentru un mic dejun rece are nevoie de informații diferite față de cineva care pregătește un desert copt. Numele de format mare de pe partea din față a unui pachet trebuie să fie în acord cu ingredientul real și cu instrucțiunile din altă parte de pe acesta.
De asemenea, am compara cantitatea de lucru cu cantitatea de rezervă. O pungă în vrac poate fi potrivită pentru utilizarea constantă a rețetei, în timp ce un pachet mai mic poate fi mai ușor pentru utilizare ocazională. Pertinentuldiscuție despre ambalarear trebui să acopere modelul de depozitare și deschidere prevăzut, alături de protecție și manipulare. Un preț de achiziție mai mic este util doar atunci când pachetul se potrivește modului în care fructele vor fi folosite.
Alegeți formularul pe care îl veți folosi bine
La următoarea achiziție, începeți cu masa, mai degrabă decât cu un clasament al metodelor de conservare. Identificati textura dorita, pregatirea pe care o puteti efectua si spatiul disponibil pentru depozitare. Apoi comparați ingredientele și informațiile nutriționale în mod constant. Fructele proaspete, congelate, conservate și uscate merită fiecare să fie evaluate ca fiind produsul special pe care îl aveți în mână.
Puteți ajusta amestecul pe măsură ce rutina dumneavoastră se schimbă. Fructele proaspete de sezon pot fi atrăgătoare în această săptămână; bucățile congelate pot fi mai practice pentru gătitul de săptămâna viitoare. Obiceiul util este să păstrați fructele disponibile în formele care vă plac și pe care le puteți manipula corect, luând în considerare restul dietei. Fructele proaspete sunt binevenite, dar nu trebuie să fie singura opțiune.
Pentru o revizuire a produsului XMSD,trimiteți ingredientul, tăierea preferată și aplicarea dorită, împreună cu metoda de preparare și dimensiunea porției pe care doriți să o evaluați.