Broccoli zilnic este bun pentru tine? Păstrați-vă meniul variat
Jan 19, 2020
Da, broccoli poate fi o legumă bună de zi cu zi. Condiția utilă este ca aceasta să aparțină unei diete variate, mai degrabă decât să înlocuiască orice altă legume sau să devină ingredientul principal în fiecare masă. Dacă vă place o parte de broccoli, nu este nevoie să o abandonați pur și simplu pentru că l-ați mâncat și ieri.
Broccoli furnizează fibre alimentare și nutrienți, inclusiv vitaminele C și K. Aceste contribuții îl fac un aliment care merită, nu o masă completă sau un tratament medical. Păstrați spațiu pentru alte legume, fructe, alimente proteice și restul alimentelor care vă satisfac nevoile. Nu există o cerință specială de sănătate pentru a finaliza o dâră zilnică neîntreruptă de broccoli.
O abordare practică este de a păstra legumele cunoscute și de a-și schimba tovarășii. Serviți broccoli lângă morcovi la o cină, includeți ardei într-un alt fel de mâncare sau mâncați o altă legumă la prânz. Puteți crea varietate între mese fără a face din fiecare farfurie un sortiment complicat. Ajustați cantitatea dacă provoacă disconfort și urmați sfaturile dietetice individuale în cazul în care un medicament sau o afecțiune vă afectează alegerile.
Nutrienții utili sunt o contribuție, nu o dietă completă
Biroul NIH pentru Suplimente Dietetice listează broccoli printre sursele alimentare de vitamina C. Vitamina C ajută la funcționarea normală a sistemului imunitar, la formarea colagenului și la absorbția fierului din alimentele vegetale. Broccoli este, de asemenea, o sursă de vitamina K, care este implicată în coagularea normală a sângelui și în sănătatea oaselor. Acestea sunt funcții nutritive specifice; nu sunt o promisiune că broccoli zilnic vă va face imun la boli.
O masă utilă combină alimente cu diferite meserii. O parte de broccoli poate însoți fasole și orez, pește și cartofi sau ouă și pâine. Celelalte ingrediente nu sunt obstacole în calea primirii nutrienților broccoli. Ele ajută la realizarea unei mese consistente și plăcute. Înlocuirea lor pe toate cu mai multe buchețe verzi ar fi un model de mâncare foarte diferit.
Gândiți-vă la ce se întâmplă de fapt la prânz. Un castron mare de broccoli simplu poate părea impresionant, dar dacă te lasă foame și te lasă în căutarea unei alte mese la scurt timp după aceea, dimensiunea lui nu a fost o măsură bună de potrivire. Păstrați o porție obișnuită de legume și construiți o masă în jurul ei. Apetitul, activitatea, nevoile alimentare și restul zilei contează mai mult decât cât de verde arată bolul.
Nici fiecare masă nu trebuie să furnizeze fiecare nutrient. Varietatea este mai ușor de gestionat în toate alimentele pe care le consumați în mod regulat. Broccoli la cină poate coexista cu un mic dejun care îți place și un prânz care conține diferite produse. Această viziune mai largă evită să ceri unei singure legume să rezolve întreaga dietă.
Repetarea broccoli și repetarea întregului meniu sunt diferite
Consumul de broccoli în fiecare seară este un ingredient repetat. Consumul aceleiași combinații restrânse de alimente la micul dejun, prânz și cină este mult mai restrictiv. Înainte de a schimba o rutină familiară, distingeți acele situații. Este posibil să aveți deja o mulțime de varietate prin fructe, alte legume, leguminoase, cereale și diferite feluri principale.
Priviți ingredientele reale, mai degrabă decât să numărați numele rețetelor. Broccoli cu usturoi, broccoli cu lămâie și broccoli cu piper au arome diferite, dar folosesc totuși aceeași legumă. Varietatea de condimente poate face cina mai plăcută; varietatea de ingrediente adaugă alimente cu compoziții diferite. Ambele sunt utile și niciunul nu are nevoie de un sistem de urmărire elaborat.
Schimbarea metodei de gătit are o limitare similară. O buchetă prăjită, o buchetă aburită și o buchetă în supă sunt trei moduri de a savura broccoli, nu trei tipuri separate de legume. Dacă scopul dvs. este o varietate mai largă de alimente, adăugați sau înlocuiți un ingredient și modificați rețeta.
Nu este nevoie să transformăm acea observație într-un scor zilnic. Păstrați un favorit atunci când vă ajută să mâncați legume, apoi identificați cel mai simplu aliment suplimentar de care v-ați bucura cu adevărat. O pungă de morcovi care stă neatinsă este mai puțin utilă decât o porție modestă de morcovi pe care o gătești de bunăvoie. Începeți cu preferințe, nu cu o fotografie a farfurii perfecte a altcuiva.
Folosește un ghid de porții fără a-l transforma într-o cotă de broccoli
NHS folosește 80 g ca porție de fructe sau legume pentru adulți în ghidul său de 5 zile pe zi din Marea Britanie și încurajează o varietate de fructe și legume. Acesta este un ghid general de numărare a porțiunilor-, nu o doză zilnică specială recomandată de broccoli. NHS numără, de asemenea, legume congelate potrivite; alegerea produselor congelate nu scoate legumele din masă.
Cântărirea unei porții o dată vă poate ajuta să vedeți ce înseamnă o rețetă. După aceea, un castron familiar sau o lingură de servire poate fi suficientă pentru gătitul obișnuit. Un grup de buchete mici umple spațiul diferit de câteva coroane largi, astfel încât o porțiune vizuală se poate schimba atunci când se schimbă tăietura. Nu presupuneți că o lingură grămadă are întotdeauna o greutate identică.
Un ghid de porții descrie, de asemenea, mâncarea servită, nu mâncarea doar cumpărată. Dacă broccoli este amestecat într-o tigaie mare, luați în considerare modul în care este împărțită tigaia. Servindu-ți mai ales paste cu două buchete mici, dă o cantitate diferită de legume față de a lua o parte reprezentativă a amestecului. Totalul de broccoli folosit într-o rețetă nu este automat broccoli din fiecare porție.
Porțiile pentru copii necesită un cadru diferit față de exemplele de porții pentru adulți. Membrii gospodăriei au, de asemenea, diferite apetite și nevoi alimentare. Oferiți o cantitate adecvată în loc să tratați un număr de adult ca pe o instrucțiune universală pentru toți cei care stau la masă.
Exemplu lucrat: păstrați broccoli și adăugați încă o legumă
Luați în considerare un adult ipotetic căruia îi place o parte de broccoli de 160 g la cină. Vor mai multă varietate de legume, dar nu le place ideea de a abandona un favorit de încredere. Pentru o masă, ei aleg în schimb 80 g broccoli și 80 g morcovi fierți. Greutatea combinată a legumelor rămâne de 160 g, în timp ce două legume împart acum garnitura.
Folosind baza de numărare-porțiunilor pentru adulți NHS, 160 g împărțit la 80 g este egal cu două porții în greutate. Schimbarea nu este o creștere de la două porții la patru și nici o dovadă a unei anumite modificări a aportului de nutrienți. Este pur și simplu o modalitate transparentă de a păstra aceeași cantitate-totală de preparat în timp ce schimbați ingredientele.
Bucătarul pregătește fiecare legumă la o textură care îi place, apoi le servește împreună cu felul principal planificat. Dacă morcovii sunt încă tari când broccoli este gata, ei schimbă tăietura de morcov sau pregătesc componentele separat data viitoare. Ei nu mențin broccoli la gătit la nesfârșit doar pentru a sincroniza două bucăți nepotrivite.
Rezultatul de judecat este simplu: partea amestecată a fost plăcută și a fost mâncată? Dacă morcovii sunt lăsați în urmă în mod repetat, o altă legumă sau un preparat se potrivește mai bine. Calculul organizează porțiunea; nu decide gustul personal și nu garantează adecvarea nutrițională.
Aceasta poate fi o înlocuire ocazională mai degrabă decât o regulă permanentă 50:50. La o altă masă, persoana poate păstra partea plină de broccoli și poate mânca o altă legumă la prânz. Varietatea oferă opțiuni. Nu ar trebui să fie nevoie să mănânci o a doua cină de mâncare, când o schimbare mai mică ar fi bine.
Alegeți buchetele care se potrivesc preparatului pe care doriți să îl repetați
La XMSD, aș alege bucăți de broccoli în jurul felului în care se consumă masa, nu în jurul celei mai mari coroane dintr-o fotografie a produsului. O buchetă largă face o garnitură recunoscută. Bucățile mai mici se distribuie mai ușor prin orez sau prin umplutură. Noastreinformații despre produse broccoli congelatarată de ce dimensiunea floretelor și proporția tulpinii sunt întrebări utile atunci când se compară ingredientele.
Lungimea tulpinii contează, precum și lățimea coroanei. Două piese cu vârfuri verzi similare pot avea cantități diferite de tulpină palidă dedesubt. Într-o lingură amestecată, o tulpină lungă poate domina mușcătura chiar și atunci când greutatea totală a broccoli este rezonabilă. Pentru o supă fină, aceeași distincție poate conta mai puțin după prepararea și amestecarea adecvată.
Încercați piesele din rețeta reală. O masă cu furculiță-și-cuțit poate găzdui un buchețel mai mare decât o lingură mică de supă. Un wrap are nevoie de bucăți care să stea în interiorul ei fără a rupe pâinea sau a împinge umplutura. Potrivirea tăieturii cu mâncarea face o legumă repetată mai ușor de savurat.
Păstrați gustul și textura separat de declarațiile mari de sănătate. O floră mai mare nu este automat mai hrănitoare decât una mai mică. Dimensiunea este o alegere a aplicației. Întrebarea practică este dacă legumele rămân recunoscute, plăcute și convenabile în vasul finit.
O pungă de legume mixte oferă o combinație de început
Broccoli simplu vă oferă control asupra însoțitorilor și cantităților acestora. Oamestec de legume congelateoferă o combinație într-un singur pachet. Citiți ingredientele, instrucțiunile de preparare și orice proporții declarate înainte de a presupune că două pungi cu fotografii similare conțin același amestec.
Numele singur poate fi larg. Un amestec poate conține broccoli, conopidă și morcovi; altul poate include mazăre, porumb, fasole sau ardei. Combinația schimbă aroma și textura, precum și aspectul. O legumă care este binevenită în orezul prăjit poate fi mai puțin potrivită într-un sos cremos pal.
Alegerea regulată a unui ingredient este un motiv bun pentru a cumpăra legumele separat. Puteți pregăti apoi doar combinația dorită în loc să plătiți pentru bucăți care rămân pe farfurie.
Citiți și ingredientele pentru sos și condimente. Legumele simple vă oferă flexibilitate pentru a asezona întreaga masă. Un amestec preparat cu un sos are deja propria sa aromă și compoziție. Gustați preparatul gătit înainte de a adăuga același condiment pe care l-ați folosi pentru broccoli simplu și comparați vasul finit, mai degrabă decât imaginile verzi ale pachetului.
Faceți împreună diferite legume să aibă gust intenționat
O parte mixtă funcționează mai bine atunci când piesele aparțin aceleiași experiențe alimentare. Fâșii subțiri de ardei, coroane compacte de broccoli și bucăți groase de morcov se pot înmuia în ritmuri diferite. Tăierea sau selectarea formelor compatibile poate reduce decalajul. O altă opțiune este pregătirea componentelor separat și combinarea lor la service.
Utilizați o porție mică de probă atunci când introduceți un amestec necunoscut. Urmați toate instrucțiunile de gătit, apoi evaluați dacă o componentă a devenit prea moale înainte ca alta să ajungă la textura dorită. Dacă nepotrivirea persistă, alegeți o altă tăietură sau o rețetă care să se potrivească cu legumele mai moi, în loc să acceptați în mod repetat o parte neplăcută.
Savoarea poate oferi o conexiune fără a ascunde legumele. Un dressing modest de lămâie se poate potrivi cu broccoli și morcovi; un fel de mâncare pe bază de roșii-poate găzdui mai multe legume alături de celelalte ingrediente ale sale. Sosurile bogate nu sunt interzise, dar cantitatea lor aparține rețetei mai degrabă decât să fie ignorată, deoarece legumele sunt dedesubt.
Păstrați o opțiune simplă atunci când preferințele diferă. O persoană căreia îi place broccoli poate fi mai puțin entuziasmată de ceapă sau ardei. Pregătirea unei componente comune de broccoli și oferirea unei alte legume separat poate oferi varietate fără a forța pe toți să mănânce un amestec identic. Acest lucru este util mai ales atunci când schimbați o masă de familie stabilită.
O masă preferată este permisă să rămână familiară. Adăugați varietate acolo unde schimbarea este cea mai ușoară, în loc să reproiectați totul deodată.
Exemplu de aplicație: o garnitură comună cu două opțiuni de servire
Imaginați-vă un mic serviciu de prânz care pregătește legume pentru 30 de adulți. Aceasta este o decizie de meniu ilustrativă, nu un cont de client XMSD. Garanția propusă este de 120 g de persoană: 60 g broccoli și 60 g morcovi. Înainte de gătit, cantitățile planificate de ingrediente comestibile sunt de 1,8 kg din fiecare legumă sau 3,6 kg combinate.
Prima idee este să amesteci totul într-o tavă de servire. O scurtă degustare dezvăluie că unii meseni preferă doar broccoli, iar alții vor ambele legume. Bucătarul păstrează cele două componente pregătite separate și oferă combinația planificată, cu o porție alternativă unde meniul și aranjamentele dietetice o permit.
Acest lucru schimbă alegerea de servire, nu identitatea nutrițională a alimentelor. Partea de 120 g rămâne o cantitate de planificare-de meniu, mai degrabă decât o rețetă alimentară universală. Cererile individuale și restul mesei contează în continuare. Pierderile de pregătire și randamentul final trebuie verificate separat de calculul de pornire.
Pentru următorul serviciu, bucătarul înregistrează cât de mult din fiecare componentă a fost selectat efectiv și ce a rămas. Dacă morcovii se termină în timp ce broccoli rămâne, pur și simplu cumpărarea unei greutăți egale din nou ar ignora cererea observată. Ajustarea cantităților de achiziție poate păstra alegerea fără a crește cantitatea aruncată.
Aș păstra clar această distincție într-undiscuție despre aplicația serviciului alimentar: un amestec fix simplifică un format de servire, în timp ce componentele separate acceptă mai multe preferințe. Alegeți în funcție de modul în care este oferit preparatul. Niciunul dintre format nu are un avantaj universal, iar un procent de amestec teoretic este mai puțin util dacă mesenii separă în mod constant piesele din farfurii.
Frecvența ar trebui să se potrivească în continuare confortului și sfaturilor personale
Broccoli poate contribui la simptomele gazelor la unii oameni. NIDDK include legumele crucifere printre alimentele care pot produce exces de gaze și observă că alimentele și cantitățile implicate variază. Dacă o porție mare zilnică se simte în mod repetat inconfortabil, reduceți cantitatea sau utilizați o altă legumă, în loc să tratați disconfortul ca un semn că dieta funcționează.
Adăugarea simultană a mai multor alimente noi cu conținut ridicat de fibre-poate îngreuna identificarea a ceea ce vi se potrivește. Schimbați o masă într-un mod ușor de gestionat. Pentru simptome persistente sau supărătoare, solicitați sfatul unui medic sau un dietetician înregistrat în loc să eliminați grupuri întregi de alimente fără un plan.
Persoanele care iau warfarină au nevoie de o grijă deosebită cu modificări ale aportului de vitamina K. NIH sfătuiește menținerea aportului consistent și discutarea modificărilor dietetice relevante cu profesionistul tratant. Broccoli nu trebuie să fie universal interzis, dar creșterea sau eliminarea bruscă a acestuia pentru a urma o provocare alimentară zilnică nu este înțeleaptă. Nu schimbați niciodată singur dozele de medicament.
Dacă vi s-a dat o dietă terapeutică sau o cerință specifică de textură, creați varietate în cadrul acelui plan. Sfatul general privind legumele nu este un substitut pentru instrucțiunile adaptate unei afecțiuni. Un aliment poate fi util pentru mulți oameni, în timp ce mai are nevoie de ajustare pentru circumstanțele unei persoane.
Comoditatea congelată necesită încă o pregătire corectă
Un amestec de legume poate părea gata pentru o salată înainte de a fi gata de mâncat. Agenția pentru Standarde Alimentare din Regatul Unit recomandă să verificați instrucțiunile pentru legume-congelate și produsele de gătit care necesită gătit, inclusiv când vor fi servite ulterior reci. Înghețarea și aspectul curat nu sunt dovezi ale stării de gata-de consumat-.
Dacă gătirea înainte face rutina practică, utilizați un plan adecvat de răcire, depozitare și reîncălzire. NoastreGhid de pregătire-mese cu broccoliabordează aceste decizii separat. O rezerva de ingrediente congelate și un frigider plin cu porții gătite sunt aranjamente diferite; alege-l pe cel care se potrivește când vei mânca cu adevărat.
Păstrați restul unui ambalaj deschis în condițiile de păstrare menționate în timp ce scoateți cantitatea necesară. Evitați să lăsați mai multe pungi pe tejghea în timp ce decideți între ele. A avea multe opțiuni este util doar atunci când ingredientele rămân manipulate corect.
Cumpărați varietate pe care o puteți accesa și utiliza
Spațiul congelator poate limita varietatea mai mult decât entuziasmul. Mai multe pungi supradimensionate pot fi greu de găsit, deschis și resigilat. Îndiscuții despre ambalaje congelate, aș potrivi dimensiunea pachetului cu cantitatea eliminată pentru o sesiune normală de gătit și cu spațiul disponibil, în loc să aleg un format mai mare doar pentru că prețul său pe kilogram pare atractiv.
Păstrați numele produselor și instrucțiunile lizibile după deschidere. Pungile cu aspect asemănător-poate ține broccoli simplu, un amestec condimentat sau o legumă complet diferită. Păstrarea acestor informații ajută următoarea persoană să aleagă ingredientul dorit și metoda de preparare. Păstrați pungile deschise la îndemână, astfel încât ingredientele rămase să fie folosite înainte de a începe un alt pachet din aceeași legume.
În cele din urmă, judecă rutina după mesele pe care le consumi cu plăcere. Păstrați broccoli dacă își câștigă locul, adăugați alte alimente acolo unde îmbunătățesc meniul și permiteți înlocuiri atunci când planurile se schimbă. Broccoli zilnic este o alegere viabilă într-o dietă variată, nu un standard în raport cu care trebuie măsurată fiecare cină.
Pentru o solicitare de aprovizionare cu broccoli sau amestec{0}}de legume, trimiteți ingredientele preferate, dimensiunile bucăților, formatul de porție și cerințele de ambalaj.Partajați aplicația dvs. cu XMSDastfel încât să putem revizui opțiunile relevante ale produselor. Orice mențiune de adecvare nutrițională sau alimentară trebuie să se potrivească cu produsul confirmat și cu utilizarea prevăzută.